Nejčastější chyby při posilování vybraných svalových partií
Správná technika cvičení bývá často opomíjena kvůli vidině co nejrychlejšího zhubnutí či nabrání svalové hmoty. Ačkoli svých cílů můžete časem dosáhnout, při cvičení si můžete také ublížit.
Správná technika cvičení bývá často opomíjena kvůli vidině co nejrychlejšího zhubnutí či nabrání svalové hmoty. Ačkoli svých cílů můžete časem dosáhnout, při cvičení si můžete také ublížit. Nesprávné provádění cviků často vede k problémům v jiných částech pohybového aparátu, a tak radost ze shozených kil může vystřídat nepříjemný pocit z bolesti zad.
Přinášíme vám následující seznam nejčastějších chyb při posilování vybraných svalových partií a rady, jak se jich vyvarovat.
Posilování svalstva dolních končetin
Chyba: Přílišný předklon trupu.
- Co dělat: Držte hlavu rovně a dívejte se přímo před sebe, nikoli na zem.
Chyba: Příliš hluboký podřep.
- Co dělat: Raději dělejte mírnější podřep, maximálně do pravého úhlu v kolenou (prevence zranění).
Chyba: Úplné dopínání kolen při narovnání.
- Co dělat: Zastavte pohyb před narovnáním. Při dopnutí byste se mohli zranit.
Chyba: Prohnutí v bedrech.
- Co dělat: Před zahájením aktivujte břišní svaly a podsaďte pánev.
Chyba: Váha na zadní noze u výpadů vzad.
- Co dělat: Váha by měla být z 80 % na přední (stojné noze). Pokud se Vám to nedaří, předkloňte trup více dopředu.
Posilování prsních svalů
Chyba: Prohnutí v bedrech.
- Co dělat: Aktivujte břišní svaly. Vysaďte boky výše a podsaďte pánev.
Chyba: Zvednutá ramena.
- Co dělat: Před zahájením cvičení stáhněte lopatky dozadu a dolů.
Chyba: Hlava v záklonu či předsunutá.
- Co dělat: Dívejte se stále přímo před sebe. Brada svírá pravý úhel s krkem.
Chyba: Nádech při pohybu paží vpřed (tělo nahoru).
- Co dělat: Při pohybu paží vpřed (tělo nahoru) dochází ke stažení hrudního koše. Vydechujte tedy při pohybu paží vpřed (tělo nahoru).
Posilování zádových svalů
Chyba: Nádech při pohybu lopatek dolů a k sobě.
- Co dělat: Posilované svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte výdech při pohybu lopatek dolů a k sobě.
Chyba: Zvedání ramen při pohybu paží nad úroveň ramen.
- Co dělat: Volte cvik, u kterého se paže nedostanou nad úroveň ramen (například tleskání nad hýžděmi vleže na břiše)
Chyba: Záklon či předklon hlavy.
- Co dělat: Dívejte se přímo před sebe. Brada svírá s krkem pravý úhel.
Posilování břišních svalů
Chyba: Prohnutí v bedrech.
- Co dělat: Zvolte polohu dolních končetin (pokrčené nohy), abyste byli schopni bedra celá přitisknout k podložce.
Chyba: Nádech při zkrácení břišních svalů.
- Co dělat: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si pohlídejte výdech při jejich aktivaci, aby došlo k úplnému zkrácení svalů.
Chyba: Předsunuté držení hlavy. Brada vpředu.
- Co dělat: Před zahájením cvičení zasaďte bradu do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení.
Chyba: Dopomoc paží, když jsou ruce v týle.
- Co dělat: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
Doufám, že Vaše cvičení bude nyní lépe technicky zvládnuté, a předejdete tak budoucím problémům s bolestmi pohybového aparátu.
Autor: Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér fitness
