Potraviny pro zdravé kosti

Potřebné denní množství vápníku i vitaminu D lze získat díky vyvážené stravě. V některých obdobích života je však zapotřebí větší příjem vápníku, a to především v dětství a dospívání, v těhotenství a také ve stáří, kdy nás ohrožuje osteoporóza.

Pokud chcete mít silné a zdravé kosti, je naprosto nezbytné zaměřit se na správný přísun 2 základních látek: vápníku a vitamínu D. Vápník slouží k vyplnění a tvorby struktury kostí a zubů, zatímco vitamín D je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku a růstu kostí.

Pokud trpíte osteoporózou, pro kterou je charakteristické křehnutí kostí a jejich zvýšená lámavost, pravidelným doplňováním vápníku a vitamínu D můžete zpomalit průběh této nemoci a předcházet tak častějším zlomeninám.

Jaké potraviny tedy zařadit do svého jídelníčku?

Mák

I když si většina lidí myslí, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, není to pravda. Na prvním místě v obsahu vápníku je totiž mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko.

Mléčné výrobky

Produkty z mléka jsou dobrým zdrojem vápníku, ne všechny ho však obsahují v dostatečném množství. Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi nimiž jednoznačně vede parmezán, dále pak tučné a polotučné tvarohy. Do jídelníčku je také vhodné zařadit jogurty, které jsou zdrojem vitamínu D a vápníku. Co se týče mléka, tak nejlépe je na tom ovčí, pak kozí a kravské mléko je až na třetím místě.

Ryby

Mořské i sladkovodní ryby jsou velmi vhodnou potravinou pro zdravé kosti, protože jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku i vitaminu D mají sardinky, losos či tuňák. Velké množství vitaminu D zase získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak nejen vašim kostem, ale i srdci. Vitamín D i omega-3 mastné kyseliny pomáhají zlepšovat vstřebávání vápníku v těle.

Zelenina

Jedná se především o košťálovou zeleninu - kapusta, brokolice a květák, který je vůbec skvělou zásobárnou minerálů a vitaminů. Košťálová zelenina obsahuje dostatečné množství vápníku, hořčíku, spolu s omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem K, tedy živiny, které jsou nezbytné pro zdravé a silné kosti. Ze zeleniny bohaté na vápník lze doporučit ještě špenát, který kromě vápníku obsahuje vlákninu, železo a vitamin A. Mezi další druhy zeleniny s velkým množstvím vápníku patří pórek, celer či kedlubna.

Tofu

Vysoký obsah vápníku poskytují i sojové produkty, jako je třeba tofu, které je velkou zásobárnou vápníku.

Ořechy, semínka a sušené ovoce

Ořechy, semínka a sušeného ovoce nabízí nejen rychlý zdroj energie, ale také vydatné množství vápníku. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy, následované vlašskými ořechy, mandlemi a para ořechy, které obsahují přes 66% tuku, vitamin E a řady B E a celou řadu minerálů. Kromě vápníku jsou para ořechy  také skvělým přírodním zdrojem selenu. Mandle zase obsahují velké množství hořčíku, minerálu, který kosti obsahují ve velké míře. K tomu mandle obsahují i velké množství vápníku, který je pro kosti zásadní. Pistácie kostem dodají také hořčík. Zároveň jsou to ořechy s nejvyšším obsahem draslíku a vitamínu B6. Dostatečný přísun draslíku souvisí s dobrou hustotou kostí. Vitamín B6 zase pomáhá uržovat v těle nízkou hladinu homocysteinu, tedy škodlivé aminokyseliny, která může být příčinou vzniku civilizačních chorob.

Ze semínek jsou z hlediska vápníku nejcennější sezamová a to zejména neloupané semínko, protože ve slupce obsahuje mnohem více nejen vápníku, ale i dalších stopových prvků a vitaminů. Velké množství vápníku poskytují rovněž sušené fíky a rozinky.

Zelený čaj

Oblíbený nápoj sice neobsahuje žádný vápník ani vitamin D, přesto může podle vědců pomáhat v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění. Zelený čaj totiž obsahuje chemické látky, které dokáží stimulovat tvorbu kostí a zpomalovat jejich řídnutí.

Bílé fazole

Bílé fazole jsou další superpotravinou vhodnou pro kosti. Tato luštěnina obsahuje velké množství vápníku, bílkovin, vlákniny a minerálních látek, jako je hořčík, fosfor a draslík.

Kakaové boby

Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superfoods, tedy potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek a vápník je jednou z nich.

Vstřebávání vápníku ze střev do krevního oběhu napomáhá vitamin D, dále vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Pevnosti kostí, která s vápníkem souvisí, pak napomáhají také pravidelný pohyb a sportovní aktivity.