Přinášíme vám tipy na několik cviků, které zádům prospívají a můžete je provádět i v pohodlí domova. Jejich pravidelné provádění bude mít blahodárný vliv nejen na vaše tělo, ale i duši.
PĚT TIBEŤANŮ
Soustava pěti tibetských cviků byla velmi moderní již za první republiky. Jde o velmi oblíbené cvičení pro všechny věkové skupiny, a pokud i vás trápí omezená pohyblivost páteře, měli byste je rozhodně vyzkoušet. Pravidelné cvičení Pěti Tibeťanů má na naše tělo skvělý vliv jak po psychické, tak fyzické stránce. Tělo se začne lépe a rychleji detoxikovat, zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se spánek i naše paměť. A cítíme se lépe i po emocionální a duševní stránce. Kromě toho se zlepšuje naše síla a koordinace těla, přichází úleva od bolesti kloubů i artritidy, a co je hlavní: dochází k obnově přirozené pohyblivosti páteře.
Jak začít
Cvičení je nutné se věnovat alespoň deset minut denně. Je důležité, abyste si uvědomovali každý pohyb těla, cviky prováděli poctivě a hlavně během cvičení řádně dýchali. S cvičením začněte pomalu, a teprve až si všechny cviky pořádně osvojíte, můžete začít opatrně zrychlovat. Maximální počet opakování všech cviků je 21, ze začátku je ale doporučeno cvičit s menším počtem opakování. Pokud trpíte obezitou nebo jste dlouho necvičili, ze začátku vynechte cvik číslo 4 a 5, případně se poraďte se svým lékařem.
Cvik č. 1 - První Tibeťan
Postavte se rovně, upažte dlaněmi dolů, prsty tlačte k sobě. Postupně se začněte otáčet kolem své osy, nejdříve pomaleji, pak můžete trochu zrychlit a nakonec opět zpomalte. V ideální případě by se vám neměla vůbec motat hlava.
Cvik č. 2 - Druhý Tibeťan
Lehněte si na záda, můžete použít tenkou podložku. Ruce si dejte k tělu, nohy držte u sebe, chodidla by měla být ve flexi poloze. Nadechněte se a pomalu zvedejte hlavu z podložky směrem k hrudníku, nohy pak kolmo vzhůru (měly by v nejvyšším bodě s břichem svírat úhel 90 stupňů). Poté se vraťte do výchozí pozice a vydechněte.
Cvik č. 3 - Třetí Tibeťan
Klekněte si na kolena a rukama se zezadu přidržujte hýždí. Bosá chodidla by se měla špičkami prstů opírat o podložku pod vámi. Nadechněte se, vytáhněte hrudník do výšky a zakloňte hlavu. Ruce by v této chvíli měly podpírat spodní část hýždí, abyste si uvědomovali prodloužení páteře. Následuje návrat do výchozí pozice, hlavu uvolněte směrem dopředu a vydechněte.
Cvik č. 4 - Čtvrtý Tibeťan
Teď přichází na řadu nejobtížnější cvik, který by měli provádět jen ti, kteří se na něj skutečně cítí, ostatní jej mohou přeskočit a vrátit se k němu později, až budou lépe trénovaní. Sedněte si na zem, břicho by se stehny mělo svírat úhel 90 stupňů. Ruce spusťte podél těla a opřete se dlaněmi o zem. S nádechem začněte zvedat břicho směrem vzhůru, budete si u toho pomáhat nohama – nejprve půjdete přes paty, až si stoupnete na celá chodidla do pozice polovičního mostu. Postupně také zaklánějte hlavu. Snažte se dostat bedra co nejvýš, poté se s výdechem pomalu vraťte do výchozí polohy.
Cvik č. 5 - Pátý Tibeťan
I tento krok si raději nechte na později, pokud se ještě necítíte dostatečně silní. Lehněte si na břicho do základní polohy – zaujměte pozici podobnou klasickému kliku, jen s tím rozdílem, že budete stát na špičkách chodidel, ruce napjaté, tělo prohnuté (pozor, břicho by se nemělo dotýkat země) a hlava zakloněná. S výdechem skláníme bradu k prsům a snažíme se co nejvýš zvednout hýždě. Ze stoje na špičkách byste si měli stoupnout na celou plochu chodidel, nohy by měly být natažené a s tělem tvořit jakousi střechu. Do základní polohy se vracíme s nádechem a soustředíme se na to, aby se břicho během celého cvičení nedotklo podložky.
PILATES
Další oblíbené cvičení, které dokáže pomoci s běžnou bolestí zad, je pilates. Je postaveno na „posilování středu těla“ (hluboký stabilizační systém), jelikož správné držení a aktivní střed těla je ta nejdůležitější věc, která od bolesti zad umí pomoci. Většina cviků pilates funguje tak, že více či méně zapojujete střed těla, a tím dochází ke zlepšení jeho držení. Pravidelné cvičení pilates tak pomáhá záda nejen protáhnout, ale i zbavit nepříjemné ztuhlosti. Zároveň cvičíte problémové partie jako břicho, hýždě a stehna a posilujete i svaly, které se běžně nezapojují (hluboko uložené svaly zad, paží a pánevního dna). Dokáže vás nabít novou energií, při jeho cvičení si vyčistíte hlavu a celkově budete mít dobrou náladu. Jeho velkou výhodou je, že se jedná opravdu o obsáhlý soubor cviků, je tedy určen všem věkovým kategoriím a cvičit ho může téměř každý.
Jak začít
Odhoďte stud a přihlaste se na svou první hodinu pilates. Nebude se zde testovat vaše fyzička ani se nemusíte bát o své klouby. Budete jen potřebovat pohodlné oblečení a podložku, cvičí se obvykle naboso. Lektor vám vysvětlí správné provedení cviků, poradí s dechem a opraví případné chyby, kvůli kterým byste si mohli i ublížit. Až budete pohyby dobře ovládat, můžete se cvičením pokračovat doma.
JÓGA
Pokud se chcete zbavit bolesti zad natrvalo, čeká vás dlouhá cesta. Žádné zkratky v léčbě bolesti zad neexistují, chce to nejen vytrvalost, ale i správně zvolenou pohybovou aktivitu. Také jóga je pro problémy se zády ideální. Napomáhá zpevnit nejen vnější, ale i vnitřní svaly, což naše páteř velmi ocení. Pravidelným cvičením jógy získáte pevné a pružné tělo, rozjasní a zklidní se vaše mysl a celkově budete silnější. Záda vás tak nebudou bolet ani po noci strávené na karimatce ve stanu.
Jak začít
Ze začátku se věnujte protažení a zpevnění zad klidně každý den. Jakmile začnete sami vnímat tyto malé změny, cvičení se změní v příjemnou pravidelnou rutinu. Cvičení a zahřátí těla je důležité před každým cvičením, na to nezapomínejte. Vyhlédněte si kurz blízko svého bydliště, kde se naučíte základy a kde vás zkušený lektor začátky jógy důkladně provede. Prozatím můžete vyzkoušet dva základní oblíbené cviky, které vás protáhnou i uvolní zároveň.
Cvik č. 1 - Pozice střechy
Postup: Začínáme v kleku na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny ve stejné linii s boky. Opřete se o prsty na chodidlech a pomalu zvedněte boky. Pokud máte zkrácené podkolenní šlachy, začínejte s pokrčenými koleny a postupně se nohy snažte narovnávat. Dlaněmi tlačte do země, držte zpevněné břicho a snažte se přiblížit trupem ke stehnům.
Cvik č. 2 - Pozice polovičního mostu
Při tomto cviku posilujete břišní a hýžďové svaly a zároveň protahujete svaly hrudníku, které vám pomohou k správnému držení těla po celý den.
Postup: Lehněte si na záda, nohy opřete o chodidla na šířku boků. Zatlačte do chodidel a záda postupně zvedněte od země obratel po obratli. Ruce můžete mít položené podél těla nebo je spojte pod tělem pro větší protažení. Pozici několikrát opakujte.
.jpg)
Obecně platí, že pokud se chcete nějakému pravidelnému pohybu věnovat a zároveň máte problém se zády, určitě se nejdříve poraďte se svým lékařem. K lékaři byste každopádně měli zajít i v případě, že zrovna o žádném novém sportu nepřemýšlíte, ale záda vás již nějakou dobu trápí. Zkusit zatočit s bolestí zad samozřejmě můžete i sami – tím, že upravíte svůj životní styl, který se zdravými zády úzce souvisí. A pokud se již dlouhodobě potýkáte s bolestmi zad, které jsou způsobeny zánětlivým nebo mechanickým poškozením periferních nervů a kořenů (radikulární syndrom), nezapomeňte ani na pravidelný přísun vitaminů B1, B6 a B12. Dávky ovšem musí být pravidelné a hlavně dostatečně vysoké, pohlídejte si proto rozdíl mezi lékem a výživovým doplňkem.
Zdroj: www.bezbolestizad.cz
