Podle světových statistik 8 z 10 mužů a žen ve věku 40 let trpí trvalou bolestí v zádech anebo po nějaký čas touto bolestí trpělo. Později se číslo ještě zvětšuje. V ordinacích praktických lékařů si každý čtvrtý pacient stěžuje na bolesti v zádech. Navíc řada jiných si již na bolesti zvykla natolik, že si už ani nestěžují.
Principem metody je to, že můžete cvičit kdykoli a kdekoli během dne. Musíte se jen naučit správně dýchat, hlídat si pozici ramen, postoj, posed a uvolnění páteře.
Dýchání je základ
„Dýchání a využití dechu je v současné době stále velmi podceňováno,“ tvrdí primářka. „Infinity učí, jak správně využít dýchání a zapojit jednotlivé svaly. Pomocí vědomé úpravy dechu můžeme dosáhnout lepší uvědomění jednotlivých částí těla, a tím jejich efektivnější zapojení při terapii,“ vysvětluje.
Začněme tedy od začátku. Správný dech by měl být podle MUDr. Tomanové hluboký a do celého hrudníku. „Můžeme si představit hrudník jako balón, který nafukujeme a vyfukujeme,“ radí primářka. „Učíme se tak uvědomovat si dolní, střední i horní část hrudníku zepředu, zezadu i ze strany.“ Avšak pozor, při nádechu nezvedáme ramena ani oblast klíčních kostí. Při výdechu můžeme nechat celý hrudník klesnout dolů. Takto nácvik zopakujeme třikrát, abychom si plně uvědomili celou hrudní oblast.
Dýchání je velmi důležitý stereotyp, ne jen pro to, abychom měli pro nás nezbytný kyslík, ale dýchací svaly včetně bránice plní další funkci. „Bránice je spolu s břišními, pánevními a hlubokými zádovými svaly důležitý stabilizační sval, který se podílí na vzpřímeném držení těla,“ osvětluje jeho důležitost MUDr. Tomanová.
Ramena dolu, brada nahoru
Ramena hrají při správném držení těla rovněž důležitou roli. Docílíme ho tak, že paže uvolníme podél těla, aniž bychom zvedali ramena. „Ramena jsou uvolněna dolů a jen lehce do stran, ovšem ne dozadu. Ruka i celé paže mohou být volně rotovány do strany,“ popisuje Tomanová. Stále bychom podle ní měli kontrolovat postavení a držení celého těla, vzpřímenou krční páteř, uvolněnou bradu a relaxovaná ramena. V takovémto postoji můžeme provádět i nácvik správného dýchání, které je popsáno výše.
Pánev srovná záda
Rameny to ale nekončí, správný postoj je nutno provést ve spolupráci s dalšími částmi těla. „Důležitá je korekce pánve, kterou docílíme pomocí jednoduchého cviku. Rozkročíme se na šířku ramen, paže necháme volně viset dolů a ruce překřížíme prsty přes sebe, jakoby do tvaru písmene V. Rukama se dotkneme dlaněmi podbřišku, konečky prstů stydké kosti a malíkovými hranami ruky oblasti těsně nad třísly a odtlačujeme se pánví od rukou, ruce kladou mírný odpor. To samé zopakujeme s rukama za zády, kdy se snažíme mírně tlačit pánví proti rukám,“ popisuje doktorka. Cvik lze provádět i pokud ležíte.
Cvik provádíme pomalu, jen naznačeným pohybem pánví proti rukám (dopředu, dozadu) a postupně si hledáme ideální střed pánve ve vertikále, tak aby rozkrok byl ideálně kolmo k zemi. Ramena opět nezvedáme.
I sedět se dá zdravěji
Mnoho z nás vykonává sedavé povolání s minimem pohybu, je tedy vhodné si osvojit i techniky takového posedu, který náš pohybový aparát nezatěžuje a naopak podporuje jejich správnou funkci.
Cvik provedeme tak, že si sedneme vzpřímeně, pokud možno na okraj židle. Nohy jsou rozkročené na šířku ramen, opřeme o zem celá chodidla, ideálně utvoříme v kyčli, koleni a kotníku pravý úhel. Opět srovnáme pánev a postavení ramen. Nyní skrčíme paže v lokti a malíkovou hranou se opřeme o střední část stehen. Paže a ruce jsou lehce zevně vytočené s mírně pokrčenými prsty. Horními končetinami zatlačíme do stehen, dolními končetinami do podlahy, avšak jen velmi jemně. Narovnáme pánev a současně dochází ke stažení spodní části zadečku a pánevního dna, narovnáme se, vytáhneme hlavu nahoru a nakonec se zapřeme (ruce, zadeček, nohy), jako bychom chtěli vstát.
Přečtěte sí víc o tom, že práce v kanceláři ničí svaly.
Ležatá osmička pro uvolněná záda
Posledním cvikem je nezbytné uvolnění páteře, jehož výchozí poloha je stejná jako při sedu – tedy na okraji židle s nohama na šířku ramen. Ruce svěsíme volně dolů mezi nohy. Nyní se snažíme co nejvíce se předklonit tak, abychom se hlavou dostali co nejníže. „Pokud jste schopni předklonit se tak, že temeno Vaší hlavy směřuje téměř kolmo k zemi, začneme temenem hlavy opisovat na zemi ležatou osmičku,“ popisuje cvik MUDr. Tomanová. Tento pohyb by se měl přenášet na celé tělo (ramena, oblast hrudníku, pánve). Střed této pomyslné osmičky prochází středem temene hlavy. Při pohybu ze strany do strany se snažíme lehce přenášet váhu těla tak, abychom využili působení gravitace. „Pokud Vám nejde udělat tento hluboký předklon, představte si, že střed ležaté osmičky prochází kolmo Vaším nosem. Také kolem tohoto středu provádíme pohyb tak, jako u první verze,“ radí lékařka. Osmičku vždy opisujeme třikrát jedním směrem a poté třikrát směrem opačným. Z počátku však provádíme jen minimální, téměř neviditelné, pohyby.
Přidat nový komentář