 | | Menu pro nové tisíciletí Chcete jíst zdravě, aniž byste ruinovali rodinný rozpočet a přípravě jídla obětovali veškerý volný čas? Takový jídelníček má dodávat patřičné množství energie, vlákniny, vitaminů, minerálních a dalších organismu prospěšných látek (např. protirakovinných). Navíc musí být nízkotučný a přitom pochopitelně i chutný.
Jídlo je rozloženo do 5 denních dávek tak, aby se přijaté kilojouly zbytečně neukládaly do tukových zásob.
SNÍDANĚ:
tvarohovo-jogurtový dezert s vlákninou a ovocem
80 g bílého jogurtu
80 g nízkotučného tvarohu
1 kávová lžička medu
20 g wheat flakes (pšeničné lupínky s medem a jablky)
1 jablka nakrájeného na kostičky
Smíchejte jogurt, tvaroh a med. Do misky dejte pšeničné lupínky, na ně nakrájená jablka a vše polijte tvarohovojogurtovou směsí. Ozdobit můžete několika piniovými oříšky.
ENERGIE 1130 kJ
Bílkoviny 20,0 g
Tuky 4,0 g
Sacharidy 44,0 g
Vláknina 4,0 g
Vitamin C 2,0 mg
Vápník 200,0 mg
Cholesterol 17,0 mg
SVAČINA:
2 křehké chleby
na každý plátek sýry (bez másla)
posypat pórkem
2 rajčata na osminky
ENERGIE 870 kJ
Bílkoviny 15,0 g
Tuky 6,5 g
Sacharidy 23,0 g
Vláknina 4,2 g
Vitamin C 45,0 mg
Vápník 342,0 mg
Cholesterol 20,0 mg
OBĚD:
Grilovaná krůtí nebo kuřecí prsa (150 g) na bylinkách, salát multivitamin
200 g brokolice uvařené v páře
1 až 2 rajčata
2 lžíce sterilované kukuřice
ZÁLIVKA: 1 lžička olivového oleje, citronová šťáva, sůl, špetka cukru
Vychladlou brokolici smíchejte s rajčaty a kukuřicí, přelijte zálivkou
ENERGIE 1330 kJ
Bílkoviny 45,0 g
Tuky 10,5 g
Sacharidy 12,0 g
Vláknina 7,5 g
Vitamin C 170,0 mg
Vápník 246,0 mg
Cholesterol 90,0 mg
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
1 nízkotučný jogurt (150 g)
1 kusu celozrnného pečiva
1 mandarinka
ENERGIE 1020 kJ
Bílkoviny 10,5 g
Tuky 2,0 g
Sacharidy 44,0 g
Vláknina 4,5 g
Vitamin C 30,0 mg
Vápník 250,0 mg
Cholesterol 2,0 mg
VEČEŘE:
sójové plátky (například kuřecí medailonky) s omáčkou guacamole a rýží natural
150 g kuřecích medailonků (to je asi 50 g v suchém stavu)
1 měkčího avokáda
100 g vařené rýže natural (nebo směs bílé rýže s indiánskou)
Základní přípravu medailonků proveďte podle návodu na obalu. Připravte si omáčku guacamole (rozmačkejte vidličkou avokádo, přidejte sůl, pepř, citronovou šťávu a kapku worcesteru). Medailonky orestujte krátce na pánvi lehce potřené olivovým olejem a na ně rozprostřete omáčku.
ENERGIE 1835 kJ
Bílkoviny 24,0 g
Tuky 18,0 g
Sacharidy 40,0 g
Vláknina 13,0 g
Vitamin C 12,0 mg
Vápník 10,0 mg
Cholesterol 0 mg
|
Fitness