 | | Tuky - zlosyn v lidské výživě?Jak je to s konzumací tuků? Je slanina s vejci nezdravá? Je majonéza ještě "nezdravější"? Jsou tučné salámy a maso opravdu tak škodlivé? Jednoduše řečeno - ANO. Jenomže existují různá ALE.
Tak například vejce, jsou-li čerstvá a připravená bez dalšího tuku a pokud možno "na hniličku" jsou vlastně i zdravá. Problémy jsou totiž jinde - v tom, jaký máte příjem energie a jak jste schopni (od přírody) vysoký příjem v živočišných tucích obsaženého cholesterolu tolerovat.
Shrnuto:
Tuky jsou v lidské výživě nepostradatelně - ale stačí jich jen zhruba polovina než kolik jich dnes v průměru sníme - to znamená, že u nás je to u žen asi 35 % celkového příjmu energie, u mužů mnohdy dokonce více než 40 % ! A optimum je asi 20 % - a to ještě není všechno -minimálně polovina konzumovaných tuků by měla být rostlinného původu - a ty zase nikoliv ve formě přepálených olejů, ale čerstvého rostlinného oleje na salátech nebo přímo ve formě přirozené - v obilovinách, luštěninách, olejninách, například nejlépe v ořechách.
Proč jsou živočišné tuky (pro většinu z nás) nebezpečné? Protože:
a) zvyšují příjem energie (a té máme většinou ve stravě nadbytek)
b) zvyšují příjem cholesterolu
c) nesnižují pocit "nasycenosti" i když se jich sní hodně
Jak vyřešit problém cholesterolu ? A proč vlastně ?
Cholesterol je látka nezbytná - ale organismus si jej umí udělat sám. V mnoha případech však naopak neumí vyloučit jeho nadbytek, přiváděný ve formě potravin živočišného původu s vysokým obsahem tuků (maso, uzeniny, tučné mléko a mléčné výrobky, máslo, sádlo...). Průzkum stavu výživy provázený měřením hladiny cholesterolu, provedený nedávno u středoškoláků jasně ukázal, že již v tomto věku až celá jedna třetina má zvýšenou hladinu cholesterolu. Je tedy potencionálně riziková - hrozí nebezpečí rozvoje aterosklerozy (kornatění cév) a tím i infarktu nebo mozkové mrtvice nebo trombóz (vytvoření "krevní ucpávky" v cévě). Jak relativně snadné by bylo upravit stravu - a že to je skutečně pozitivní prokázal jeden měsíc trvající režim redukční diety s použitím komerčního redukčního "koktejlu" a karnitinu s argininem (viz i produkty California Fitness). Hladina cholesterolu poklesla u všech účastníků, a to dokonce i u mužů vyššího věku, trpících obezitou.
Jak postupovat?
Především doporučuji nechat si stanovit hladinu celkového cholesterolu, jeho jednotlivé frakce a celé tzv. "lipidové spektrum". Tím budete mít jistotu a někdy i klid. Mnohdy však naopak - není však dobré zavírat oči před nebezpečím a to právě i proto, zeje poměrně snadno odstranitelné. Existuje nejen proticholesterolová strava a speciálně některé potraviny, ale i řada dietních doplňků - lecitin, česnek, vitamín C, zeleninová vláknina.... Budete-li tedy mít rizikové hodnoty, vždy nejprve uvažujte o změně výživového stylu! Až když se stav nebude lepšit, lze použít léky. Jinak řečeno - léky jsou až to poslední, protože vždy mají nějaké vedlejší příznaky.
Nechť je skutečně potrava vaším lékem tak, jak to již říkali staří Římané a potom například americký lékař Dr. Bieler (a po něm mnoho a mnoho dalších). A vůbec nic nedbejte na to, že strava jako léčebný prostředek je klasickou medicínou silně podceňována.
(malá poznámka - byla vydána kniha právě zmíněného doktora Bielera - Strava, tvůj lék. Z hlediska nového přístupu a znalostí ji však považuji za v některých pasážích nesprávnou a nemyslím, že by bylo vhodné se podle ní řídit)
FAKTA o tucích:
Látky tukové povahy, vysokotukové diety a strava s vysokým obsahem tuků jsou spojovány s aterosklerozou a souvisejícími onemocněními a některými druhy rakoviny (rakovina prsu) a s obezitou. Nejedná se jen a jen o absolutní množství přijímaných látek tukového charakteru, ale také o jejich zdroje ve smyslu živočišných a rostlinných. Odborně vyjádřeno jde o poměr a množství tzv. tuků obsahujících nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Běžně jsou právě nasycené mastné kyseliny (a jejich zdroje, pocházející převážně z potravin živočišného původu) obviňovány z aterogenního (sklerotizujícího) působení.
Vysvětlení pojmů:
Jednoduše řečeno, NASYCENÉ mastné kyseliny jsou obsaženy převážně v živočišných tucích, které jsou zase většinou "tuhé" (máslo, sádlo, slanina, drůbeží tuk, hovězí lůj a pod.). Naopak NENASYCENÉ jsou takové, které jsou v praxi většinou tekuté a polotekuté (rostlinné oleje a rybí tuky).
1. Vysoký příjem tuků celkově má vztah k obezitě.
2. Vysoký příjem tuků celkově má vztah k rakovině tlustého střeva, konečníku a prostaty.
3. Vysoký příjem tuků celkově nemá přímou spojitost s chorobami žlučníku, nicméně obezita je provázena poruchami jeho funkce (spíše se jedná o důsledek nesprávné kuchyňské úpravy tuků).
4. Vysoký příjem tuků celkově kupodivu není spojen s vyšším rizikem infarktu myokardu a s vysokou hladinou krevního cholesterolu, avšak snížení příjmu všech tuků snižuje riziko vývoje oběhových chorob.
5. Zvýšení příjmu tuků obsahujících nasycené mastné kyseliny (a to zejména potraviny živočišného původu) zvyšuje hladinu LDL-cholesterolu, což je spojeno se zvýšením rizika aterosklerozy a oběhových onemocnění.
6. Když nahradíme kompletně potraviny obsahující nasycené mastné kyseliny tuky, které obsahují nenasycené, sníží se sice hladina celkového krevního cholesterolu, LDL-cholesterolu, ale často i hladina HDL-cholesterolu! HDL-cholesterol je přitom označován naopak za OCHRANNÝ.
Vysvětlení pojmů a praxe:
Nejsou oleje jako oleje - použití fritovacích olejů nebo slunečnicového průmyslově připraveného oleje není řešením. Nejlepším olejem je asi OLIVOVÝ Následuje lněný potravinářský, brutnákový, pupalkový - ale to jsou oleje které lze použít jen za studena, čili např. na saláty. Nejkvalitnější jsou oleje lisované za studena, jsou snad jakousi specialitou, ale jsou skutečně asi nejoptimálnější, i když i tady se najdou kritici, kteří tvrdí, že v nich může být dost různých "nezdravých zbytků z lisování". Používejte olej pouze na zeleninové saláty, nikdy ne k tepelné úpravě stravy! Velmi dobré j sou samozřejmě oleje mořských ryb - ale pozor - nikoliv uzených! A ani tento prokázaný pozitivní efekt rybích a rostlinných olejů není omluvou pro konzumaci nadměrného množství olejů jako takových, protože obsahují stejné množství energie jako máslo.
7. Neexistují způsoby lidské výživy, které by v přirozené podobě byly schopny dodat zdroje potravin s výrazně vysokými hodnotami všech nenasycených mastných kyselin, ani nejsou údaje o vlivu diety (stravy) s vysokým příjmem těchto nenasycených mastných kyselin na člověka.
8. Rybí oleje obsahují velké množství omega-3-nenasycených mastných kyselin (olejů) a ty vedou při dostatečné konzumaci k poklesu hladiny tukových látek v krvi a tím snižují riziko vzniku aterosklerozy a dalších poruch a také snižují srážlivost krve, čímž se opět snižuje riziko infarktu nebo ucpání cév i v mozku. Jejich vliv na hladinu LDL-choIesterolu jako onoho nepříznivého agens není definitivně potvrzen. Konzumace jedné až dvou porcí ryb (nejlépe mořských) týdně působí preventivně, ale ani v tomto případě není definitivní jistota, že to stačí - pro někoho ano, pro jiného je to málo a je nutné použít i jiné ochranné látky (potraviny, doplňky).
Nedělejte si starosti s odbornými termíny - stačí vědět, ze zdravé je používat více čerstvých rostlinných olejů, občas rybu, samozřejmě ne smaženou s tatarskou omáčkou a přesolenými bramborovými hranolky...
9. Konzumace potravin nebo tuků s obsahem mononenasycených mastných kyselin (kyseliny palmito-olejová, olejová a některé další - konkrétně v olivovém oleji) snižuje hladinu cholesterolu a LDL-cholesterolu a přitom nevede k poklesu HDL-cholesterolu - to je velmi pozitivní zjištění.
Poznámka: řešení není v nahrazení másla rostlinným máslem - margarínem! Ušetříte sice energii, protože jí obsahují většinou méně než máslo, ale zdraví si nezlepšíte, v případě některých margarínů dokonce naopak. Abych nekomplikoval situaci - margarínu stejně tak málo jako másla.
V tomto případě je nutné pochopit, že KONZUMACE uvedených "ZDRAVÝCH" tuků může výrazně pomoci při snižování rizika sklerotických změn na cévách. A těmi jsou právě kvalitní oleje. Za takové nepovažuji oleje fritovací, oleje levné, balené v plastu, často pašované prošlé nebo vyloženě závadné (vzpomeňme na skandál s kontaminovaným olejem ve Španělsku).
10. Nadměrný příjem cholesterolu zvyšuje u mnoha lidí celkový krevní cholesterol ale i LDL-cholesterol a zvyšuje tak risk oběhových onemocnění, ovšem existuje prokázaná velká individuální variabilita a tím i citlivost. Zdá se, že v české populaci je asi 10-30 % lidí citlivých na příjem cholesterolu stravou. Divíte se, že tak málo, a že přesto dělám poplach? Ono je to asi více - neoficiálně! Ona se totiž u nás mnohdy pravda může považovat za trestné "šíření poplašné zprávy"!
Komentář a některá předběžná doporučení:
Vysoký příjem živočišných tuků je tedy vždy rizikový. Riziko se zvyšuje konzumací živočišných tuků přepálených a kombinací tuku a jednoduchého cukru (náplně zákusků). Řešením však není ani použití pouze rostlinných olejů (jak vyplývá z textu). Nepřirozenější formou oleje jsou konzumované v rybím mase, a i oleje v luštěninách a v olejninách především v semenech a ořechách obecně. Ořechy však nesmí být žluklé a pražené se solí. Velmi perspektivním preventivně působícím se zdá být olej ze světlice barvířské a olej brutnákový a potravinářský olej lněný. Nikdy naopak ne kukuřičný.
Velkým nebezpečím použití tuků je jejich "čerstvost". Jakýkoliv žluklý tuk je přinejmenším rizikový protože způsobí zažívací potíže. Je realizovatelná strava téměř bez volných, tj. k pokrmům přidávaných tuků! Potřebný tuk je obsažen v použitých potravinách, např. mimo jiné i v máku, kokosu, dýňových a sezamových semínkách nebo i v obilných klíčcích. Živočišné tuky, obsahující cholesterol, nejsou nutné ani pro děti nad 2-3 roky života, kde postačí denní příjem cholesterolu okolo 100 mg k plnému vývoji. Naopak lze předpokládat, že vysoký příjem cholesterolu může zavinit předčasné pohlavní zrání.
Problém hladiny krevního cholesterolu, jehož hodnotu zná v USA téměř každý, není tak jednoduchý, jak je prezentován v doporučeních pro naše obyvatelstvo. Existují totiž i jedinci, kteří mají výrazně vysoký celkový cholesterol způsobený vysokou hladinou HDL-cholesterolu. Tento nález je sice relativně řídký, ale vysvětluje, proč i jedinci výrazně porušující zásady racionální výživy konzumací živočišných tuků se mohou dožít vysokého věku. Snížení hladiny samotného celkového cholesterolu ještě není zárukou snížení rizika. Naopak, enormní pokles je známkou poruchy metabolismu nebo výrazného fyzického vyčerpání, případně je spojen s rakovinou. Musí být sledovány ještě i další rizikové faktory.
Je pravda, že vegetariáni a vegani mají optimální spektrum cholesterolových frakcí. Z mnoha důvodů je tedy možné tvrdit (viz i dále), že vegetariánství je optimálním způsobem výživy pro kohokoliv z nás.
Myslím, že je nutné zdůraznit, že preventivně působí nejen úprava stravy, ale také pravidelná fyzická aktivita. Vytrvalostní zatížení nízké až střední intenzity asi v trvání 3 hodin týdně, s výhodou trvání 40 minut nepřetržitě, nesnižuje sice celkovou hladinu cholesterolu nijak významně, ale zvyšuje hladinu HDL-cholesterolu! Kromě toho vede ke snížení viskozity krve a snížení srážlivosti. To znamená, že se snižuje riziko ucpání cév (mozková mrtvice i infarkt nebo zánět žil).
Pozitivní vliv má dokonce i posilování při kondiční kulturistice. Ženy v produktivním věku jsou do značné míry chráněny před větším rizikem protože jejich pohlavní hormony - estrogeny, mají ochranný vliv, ale na to není možné jednoznačně spoléhat.
Jednoduše shrnuto:
A) Jezte mnohem méně VOLNÝCH TUKŮ
B) Omezte potraviny se skrytým vysokým obsahem tuků - tučné mléčné výrobky, UZENINY a moučníky
C) K přípravě stravy nepoužívejte volný tuk - tudíž jen vařte, duste, pečte "na sucho" nebo duste v páře
D) Omezte konzumaci MARGARÍNU, kterých většinou zkonzumujete dvakrát více než másla. |
Fitness